Como comentábamos en el artículo Consejos sobre la actividad  física realizada para
 perder grasa, una de las formas de entrenamiento más adecuadas para adelgazar, es el circuito. Este tipo de entrenamiento produce muy buenos resultados para adelgazar y no requiere más de 30-45 min., sin embargo, requiere una mayor fuerza de voluntad para realizarlo que los entrenamientos típicos de resistencia. En este apartado te presentamos un ejemplo.

Parámetros generales:

-        Se trata de 10-12 ejercicios.

-        Estar realizando de 30 seg. a 1min. cada ejercicio.

-        Descanso entre ejercicios de 15 seg.

-        2-3 vueltas al circuito.

-        Al término de cada vuelta realizar un descanso completo 2-3 min.

-        Tiempo total de la sesión de entrenamiento que oscile entre 20 y 30 minutos.

-        Realizar el entrenamiento 4-5 días en semana.

Material necesario: No hace falta que dispongan de ningún tipo de aparato para realizar deporte específico, no necesita por tanto ni de pesas, ni de bicicleta estática,? El único material que necesitas son dos cajas de leche, una manta gruesa y el palo de una escoba.

Haz un espacio un poco amplio en tu casa, a ser posible de 2 x 2 m y sin nada que cuelgue del techo y ponte una música animada que te guste, ¡comenzamos a entrenar!

·    Calentamiento:

-        Caminar 10-15 min. (si tienes que comprar algo en la tienda de abajo es un buen momento para aprovecharlo, pero no cojas el ascensor).

-        Movilidad: A un ritmo lento y controlado y con movimientos amplios.

§       Realiza movimientos como si estuvieras nadando a crol, esto nos permite movilizar todas las articulaciones de nuestros brazos (1 min). (video: IM001059)

§       Caminamos en el sitio: Primero elevando mucho las rodillas (1 min), luego llevando los talones hasta que toquen el glúteo (1 min) y por último caminamos en el sitio de puntillas (1 min). (video: IM001060)

·      Ejercicios del circuito: Para todos los ejercicios, no hiperextender ninguna articulación. (foto: IM001063 Tachada) Falta otra ¿¿¿???)

-        Desde de pie, con las piernas abiertas aproximadamente la longitud de un paso, flexionamos ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna posterior quede cerca del suelo. Es importante que la rodilla de la pierna de delante no se sitúe nunca por delante del pie. (video: IM001108)

-        Apoyados sobre las rodillas realizamos las típicas flexiones. (video: IM001065)

-        De pie, con los pies separados la anchura de los hombros, flexionar las rodillas hasta 90º. Es importante que las rodillas no se sitúen nunca por delante de los pies. (foto: IM001056 tachada) (video: IM001066)

-        Tumbados boca arriba en el suelo con las manos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas, tratamos de llegar con estas a tocarnos en los hombros. (vídeo: IM001070)

-        De rodillas, con los antebrazos apoyados en el suelo, flexionamos y extendemos la cadera y rodilla de una pierna apretando bien en la parte alta. (vídeo: IM001087)

-        De pie, con los pies separados la anchura de los hombros, realizamos rotaciones de tronco. No rotar la cadera, que se muevan sólo los hombros. (Foto: IM001058 tachada) (vídeo: IM001072)

-        De pie, con los pies separados la anchura de los hombros, y una caja de leche o similar en cada mano, realizamos elevaciones laterales de hombro. (vídeo: IM001109)

-        Tumbados en el suelo flexionamos el tronco despacio tratando de que enrolle, es decir, primero se eleva la zona cervical, luego la dorsal y por último la lumbar. (vídeo: IM001071)

-        Desde la posición de pié nos ponemos de puntillas todo lo que podamos. También puedes utilizar un escalón para realizar un movimiento más amplio. (vídeo: IM001069)

-        Tumbados boca abajo en el suelo elevamos hacia el techo una pierna y el brazo contrario. (vídeo: IM001073)

·      Estiramientos: Deben ser lentos y realizados con toda la amplitud de movimiento que seamos capaces.

-        Hombro y pecho: Describimos círculos con los brazos (30 seg en cada sentido). (vídeo: IM001074)

-        Dorsal: Agarrándonos un codo por encima de la cabeza tiramos hacia el lado contrario (2 veces con cada brazo, 10 segundos cada vez). (vídeo: IM001075)

-        Abdominal: Tumbados boca abajo en la manta tratamos de llegar hacia delante todo lo lejos que podamos con las puntas de las manos y hacia detrás todo lo lejos que podamos con las puntas de los pies (2 veces, 10 segundos cada vez). (foto: IM001076).

-        Glúteo: Tumbados en la manta nos llevamos una rodilla al hombro del lado contrario y presionamos con las manos (2 veces, 10 segundos cada vez). (vídeo: IM001077)

-        Cuadriceps: De pie, flexionamos una rodilla y nos agarramos el pie con la mano. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes apoyarte en una silla (2 veces con cada pierna, 10 segundos cada vez). (vídeo: IM001078)

-        Femoral: Sentados en la manta y con las piernas estiradas, nos agarramos en la parte de la pierna que podamos más cercana a la punta de los pies y mantenemos, no hagas rebotes (2 veces, 10 segundos cada vez). (vídeo: IM001079)

-        Gemelo: Sentados nos agarramos con las dos manos la planta de un pie y a hacemos fuerza con las manos para tratar de que llegue a tocar la punta del pie la espinilla (2 veces con cada pierna, 10 segundos cada vez). (vídeo: IM001081)

Cuando estés entrenado (aproximadamente al mes de llevar haciendo el circuito) modifica:

-        Una vuelta más al circuito (3 ó 4).

-        Introduce estos dos ejercicios al final del circuito.

§       Pasar de la posición que ponemos cuando vamos a comenzar a realizar flexiones a encoger las piernas (10 segundos). (vídeo: ¿¿¿???)

§       Apoyados en una silla fondos de tríceps (10 segundos). (vídeo: ¿¿¿???)