Este artículo realiza una introducción general sobre la alimentación del deportista, exponiendo  cómo debe ser la distribución de los principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y de los micronutrientes (vitaminas y minerales).

Muchos deportistas, centran sus esfuerzos en sus entrenamientos, olvidando con demasiada frecuencia que para el rendimiento final es muy importante el establecimiento coordinado y relacionado de los entrenamientos, los periodos de recuperación, la alimentación, etc.

Está claro que una buena alimentación sin entrenamiento no va a producir una mejora del rendimiento, pero es igualmente cierto que si entrenamos y nos alimentamos mal, es muy probable que el rendimiento no sea el esperado.

La dieta sana, es la que proporciona las sustancias que el deportista necesita y que es capaz de recargar los depósitos de energía que el deportista está continuamente gastando con sus entrenamientos y competiciones. Por eso es muy importante que la dieta contenga alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas.

· En cuanto a los principios inmediatos las proporciones adecuadas para la dieta de un deportista son:

Hidratos de carbono (azúcares): Ej. Arroz, pasta, pan, patatas,? Debe ser la base de la dieta del deportista, aportando un 55-70% de las calorías de la dieta, por su importante función a la hora de reponer las energías gastadas en los entrenamientos y la competición, es decir reponer los depósitos de glucógeno muscular. De este modo nos ayudarán a conseguir un mejor rendimiento y acelerar la recuperación tras los esfuerzos intensos.

Grasas: Ej. Aceites, margarinas, mantequillas,? Es el segundo grupo más importante aportando un 20-25% de las calorías de la dieta, ya que tienen una importante función energética, aunque más basada en actividades de baja intensidad. En actividades con alto gasto energético se recomienda disminuir sensiblemente este grupo en beneficio de los hidratos de carbono, con todo este grupo tiene unas importantes funciones por las que no debe eliminarse en ningún caso.

Proteínas: Ej. Pescado, carne, leche, huevos,? Es suficiente con que aporten un 10-15% de las calorías de la dieta para que cumplan su función en la formación y reparación de tejidos. En actividades de mucha intensidad donde las necesidades de formar estructura orgánica son muy importantes, se recomienda aumentar su toma hasta los 2 g de proteína al día por cada kg de peso corporal. Las proteínas pueden ser utilizadas como energía por nuestro organismo, sin embargo requieren un gran esfuerzo de transformación por parte de este.

· Los micronutrientes: Son las vitaminas y los minerales. Tienen una función de control y regulación de los procesos metabólicos, teniendo mayor importancia todavía para el deportista debido a su papel en los procesos de adaptación que sufre nuestro cuerpo en el entrenamiento y la posterior recuperación.

Es importante que el deportista tenga en cuenta que con el aumento de la ingesta de hidratos de carbono, es necesario el aumento de las vitaminas implicadas en su metabolismo, principalmente las vitaminas del complejo vitamínico B (B1, B2, PP, B6, B12,?), lo cual puede quedar cubierto con una dieta equilibrada o mediante complejos vitamínicos complementarios.

Respecto a los minerales, los dos que más debe prestar atención el deportista son el hierro y el calcio. Muchos deportistas, sobre todo en el caso de las mujeres, pueden sufrir deficiencias de hierro como consecuencia de la mayor destrucción de glóbulos rojos, esto produce una bajada del rendimiento por la imposibilidad de llevar oxígeno al músculo. Para evitarlo se deben tomar alimentos ricos en hierro, teniendo en cuenta que el que mejor se absorbe es el procedente de carnes y pescados como por ejemplo hígado, conejo, ternera, cordero, cerdo, pavo, almejas, mejillones, arenque, bacalao, sardinas, atún, besugo, pulpo, calamares,? También tienen mucho hierro los cereales, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos, lo que ocurre es que su absorción por el organismo es peor, aunque se puede facilitar si se toman junto con alimentos ricos en vitamina C. Respecto al calcio, es un elemento esencial para nuestro esqueleto siendo fundamental tomarlo en gran cantidad en las primeras etapas de la vida para aumentar los depósitos del mismo. En el deporte es fundamental tomar calcio ya que situaciones de actividad extenuante se puede eliminar gran cantidad de este a través de la orina. A su vez las mujeres deben tener mucho cuidado si el ejercicio modifica sus ciclos menstruales, ya que los estrógenos ejercen una protección natural para con el hueso. Las mejores fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos, aunque también proporcionan calcio las almejas, chirlas, besugo, gallo, gambas, lenguado y los frutos secos. Se recomienda tomar al menos tres vasos de leche al día, resultando de utilidad la leche enriquecida con calcio.

No existe una dieta que sea universal para todos los deportes y todos los deportistas, una buena dieta debe estar individualizada, considerando la actividad física que se realiza (tipo de actividad, intensidad, duración,?), el individuo que la realiza (biotipo, grado de entrenamiento, sexo, edad,?) y en qué condiciones ambientales (temperatura, grado de humedad,?).